Hrana je za večino ljudi kot droga, zato se moramo lotiti hujšanja vsaj v začetni fazi na način odvajanja od te droge.
Da bo hujšanje zdravo in učinkovito, mora biti jedilnik prilagojen posamezniku, pravi Iztok Hodnik, osebni trener. "Pri sestavi individualnega jedilnika z analizatorjem izmerim sestavo telesa posameznika, od maščobe, mišic in kosti v telesu. Prav tako so pomembni starost, višina, spol ter fizična aktivnost posameznika.
Velja pet osnovnih pravil:
Iztok Hodnik
NAČRTUJ VSAK OBROK V TEDNU! To pomeni, da je hladilnik vedno poln zelenjave, sadja in hrane pretežno beljakovinske sestave. Prav tako ne smeš imeti v stanovanju skritih zalog slaščic.
NE JEJ ZUNAJ!! To pomeni, da moramo na vse zabave in poslovna kosila v gostilnah priti siti in trdno odločeni, da bomo pili le vodo oziroma kakšno kavico ali čaj.
OGLJIKOVI HIDRATI SAMO DO KOSILA, POPOLDNE BELJAKOVINE IN ZELENJAVA!! Do kosila naša hrana lahko vsebuje tudi nekaj ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo za energijo, popoldanski in večerni obrok pa naj vsebuje le beljakovinsko hrano in zelenjavo.
ZDRAVA MAŠČOBA DA, SLABE MAŠČOBE NE!! Izogibamo se mesu in hrani z nasičenimi maščobami, kot so siri, svinjina ... Ribe, olivno olje in podobno so dobrodošli. Prav tako se na začetku izogibamo raznim vrstam oreščkov. Čeprav vsebujejo dobre maščoba, je njihova kalorična vrednost previsoka.
4 ALI 5 MANJŠIH OBROKOV NA DAN!! Če se odločimo, da bomo jedli na štiri ure, bodo to štirje srednje veliki obroki na dan, še bolje pa je, če jemo vsake tri ure in imamo pet manjših obrokov.
TEDENSKI JEDILNIK ZA HUJŠANJE:
Poleg petih osnovnih pravil pri hujšanju ne smemo pozabiti na redno gibanje. Doma lahko delamo najrazličnejše vaje z lastno težo, kot so počepi, izpadni koraki, sklece, zgibi, trebušnjaki, vaje za stabilizacijo trupa, poskoki, predlaga Iztok.
Jedilnik za hujšanje s približno 1300 kalorijami na dan je pripravljen za žensko, ki je visoka 170 centimetrov in ima 70 kilogramov. Z jedilnikom, ki se ga je potrebno držati vsaj tri mesece, lahko shujša do 10 kilogramov. Jedilnik lahko posameznik prilagaja na svojo težo in višino. Če je oseba višje rasti in ima več kilogramov, naj zaužije več kalorij na dan in obratno. Jedilnik je narejen za pet dni, šesti dan si izberemo enega od njih po lastni izbiri, v nedeljo pa si lahko pripravimo kosilo po mili volji. Če grešimo en dan v tednu, to ne poruši shujševalne diete, pravi Iztok.
PONEDELJEK:
7:30 Zajtrk
jabolko – 300 g
skuta, 2 % maščobe – 100 g
voda – 1 plastenka 0,5 l
11:30 Malica
riževi vaflji – 3 vaflji, 30 g
voda – 1 plastenka 0,5 l
tuna, konzervirana v olju – 80 g
rdeči paradižnik – 150 g
15:30 Kosilo
puran, hrbet brez kože, pečen – 150 g
brokoli – 180 g
olivno olje – 1 jušna žlica
voda – 1 plastenka 0,5 l
19:30 Večerja
voda – 1 plastenka 0,5 l
jajčni beljak – beljak 4 velikih jajc,
jajčni rumenjak – rumenjak 1 velikega jajca
motovilec – 150 g
olivno olje – 1 jušna žlica
Skupaj na dan 1.300 kcal.
TOREK
7:30 Zajtrk
mleko 1,5 % – 200 g
ovseni kosmiči – 80 g
voda – 1 plastenka 0,5 l
11:30 Malica
pomaranče – 150 g
voda – 1 plastenka 0,5 l
lahki sadni jogurt – 180 g
15:30 Kosilo
žrebičkovo meso, pečeno – 150 g
zelenjavna solata – 180 g
olivno olje – 1 jušna žlica
voda – 1 plastenka 0,5 l
19:30 Večerja
voda – 1 plastenka 0,5 l
kuhana špinača, – 150 g
pečena bela riba – 1 file
olivno olje – 1 jušna žlica
Skupaj na dan 1.374 kcal.
SREDA
7:30 Zajtrk
banane – 300 g
skuta, 2 % maščobe – 100 g
voda – 1 plastenka 0,5 l
11:30 Malica
riževi vaflji – 3 vaflji
voda – 1 plastenka 0,5 l
puranja prsa – 80 g
kumarice, vložene v kisu – 80 g
15:30 Kosilo
pečen losos – 150 g
brokoli – 180 g
olivno olje, – 1 jušna žlica
voda – 1 plastenka 0,5 l
19:30 Večerja
voda – 1 plastenka 0,5 l
jajčni beljak – beljak 4 velikih jajc
jajčni rumenjak – rumenjak 1 velikega jajca
motovilec – 150 g
olivno olje – 1 jušna žlica
Skupaj na dan 1.317 kcal.
ČETRTEK
7:30 Zajtrk
mleko 1,5 % – 150 g
ovseni kosmiči – 60 g
voda – 1 plastenka 0,5 l
11:30 Malica
voda – 1 plastenka 0,5 l
pomaranče – 150 g
skuta, 2 % maščobe
15:30 Kosilo
soja, kuhana – 200 g
kuhana in soljena cvetača – 180 g
olivno olje – 1 jušna žlica
voda – 1 plastenka 0,5 l
19:30 Večerja
voda – 1 plastenka 0,5 l
kuhana in dušena bučka – 200 g
piščanec,pečen na žaru – 100 g
olivno olje – 1 jušna žlica
Skupaj na dan 1.228 kcal.
PETEK
7:30 Zajtrk
jagode – 150 g
skuta, 2 % maščobe – 100 g
voda – 1 plastenka 0,5 l
11:30 Malica
tuna, konzervirana v olju – 80 g
korenje – 150 g
voda – 1 plastenka 0,5 l
15:30 Kosilo
solata s škampi in zelenjavo – 400 g
fižolova juha – 200 g
voda – 1 plastenka 0,5 l
olivno olje – 1 jušna žlica
19:30 Večerja
voda – 1 plastenka 0,5 l
kuhana in dušena bučka – 200 g
pečena skuša – 1 file
voda – 1 plastenka 0,5 l
Skupaj na dan 1.355 kcal.
Vanessa
Ni komentarjev:
Objavite komentar