SKLECI ženski in moški

MOŠKI SKLECI

-http://www.aktivni.si/fitnes/vaje/video-10-najucinkovitejsih-sklec/
-VIDEO: https://www.youtube.com/watch?v=2xRLbUV_fEo

Učinkovit trening ni nikoli lahek. In nikoli dolgočasen. Posledica takšnega treninga? Rezultati. Na seznam današnjega treninga se uvršča stara dobra skleca.

S sklecami lahko v pogon spravimo skoraj vse mišične skupine - prsne, ramenske, mišice rok, tudi trebušne, stegenske in zadnjične. Če si omislimo malce drugačno izvedbo, pa 'zbudimo' še kakšno mišico več.

Katera skupina mišic bo bolj obremenjena je torej odvisno tudi od tega, za kakšno različico sklece se odločimo.

Zakaj bi morali izvajati sklece?

• Ker s sklecami okrepimo številne mišice
• in stabilizatorje (ob pravilni izvedbi, seveda),
• ker so prijaznejše do ramen...

Če ste začetnik, začnite z osnovno izvedbo in poskrbite, da boste vajo izvajali pravilno.

3 najpogostejše napake

• Nestabilnost bokov - telo mora biti med izvajanjem v ravni liniji.
• Upogibanje v križu - pazite, da vam telo ne omahne proti tlom.

Za bolj zagrizene

In tiste, ki vas 'navadna' skleca dolgočasi...

predlagamo spodnji trening.

-http://www.vitja.si/content/video-skleci-na-kolenih-navadni

-VIDEO:https://www.youtube.com/watch?v=9BQuy7i6ibE

Na posnetku vidite dve različici sklecov. Prva so lažji, ki jih izvajamo na kolenih, poznani tudi pod imenom ženski skleci, druga pa navadni skleci, ki jih poznamo že od nekdaj. Delali smo jih vsi in verjamem, da že velikokrat. Kaj so prednosti sklec? Lahko jih izvajamo kjerkoli in kadarkoli, saj zanje ne potrebujemo niti drage opreme, niti veliko prostora. Namenjeni so krepitvi mišic predvsem zgornjega dela telesa.

Izvedba

Izvajamo jih tako, da roke postavimo v širini ramen. Mišice ramen, hrbta in celotnega zgornjega dela vključno s trebušnimi so čvrsto napete, tako, da ne "visimo" na ramenih, komolci so obrnjeni nazaj. Kot med komolci ter trupom je cca 45-60 stopinj. Spuščamo se počasi. Z boki in rameni se kar se da, čim nižje spustimo k tlom. Ob spuščanju zrak izdihnemu in obratno ob dvigovanju vdihnemo.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Ponovitve

Za začetek delamo serije po 10 ponovitev in s krajšimi odmori zadevo ponovimo 5X; Moj nasvet za bolje pripravljene: merite si čas ki ga potrebujete za 100 pravilno narejenih sklec.

Dodatne vaje, ki krepijo zgornji del telesa:

Vaje za krepitev hrbta

Mrtvi dvig

Prsne mišice za začetnike

12 mišic z eno vajo

ŽENSKI SKLECI

-http://www.aktivni.si/fitnes/vaje/zenska-skleca-vaja-za-lepe-roke/

Za lepe roke za poletne majice brez rokavov.

Zgornji del telesa enakomerno oprite na dlani in pokrčite kolena. Upognite komolce in se z ravnim trupom spustite skoraj tik do tal (na fotografiji). Štejte do tri in se znova dvignite. Začetnice ponovite vajo petkrat, malce bolj vešče športnice pa desetkrat.

Ostanite v gibanju!

Vaš športni teden v pregledu

Sobota: Sklece in počepi
Nedelja: Vzdržljivostni šport (kolo ali tek)
Ponedeljek: Sproščanje
Torek: Diagonalno raztezanje in vzgibi
Sreda: Sproščanje
Četrtek: Vzdržljivostni šport
Petek: Sproščanje

SKUPNI SKLECI ZA MOŠKE IN ŽENSKE